Внимание! Ваш браузер не поддерживает исполнение скриптов JavaScript или эта функция отключена!
Без работы скриптов JavaScript Вы не сможете использовать все возможности работы этой страницы.

Выходи из зоны комфорта: эффективные тренировки на пилоне в разных пульсовых зонах

Благодаря занятиям Pole Dance и Акроаэробикой можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу.

  • Что такое пульс и пульсовые зоны?
  • Как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее?
  • Как тренироваться, чтобы похудеть? Чтобы сжечь жир, уменьшить массу тела - выбирайте фитнес-зону (если новичок) или фитнес-зону с включением короткого периода зоны максимальной нагрузки в течение каждой тренировки* (см. пояснение в резюмировании)
  • Если булочки и сладости – Ваша слабость – эффективнее тренировки в аэробной зоне
  • Как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу? Стать сильнее? Стать выносливее? – Анаэробные тренировки
  • Как похудеть еще больше? Как максимально эффективно подготовиться к соревнованиям? – Тренировки в зоне максимальной нагрузки
  • Как тренироваться новичкам? После больших перерывов? Тем, кто пришел на тренировки впервые? Тренировки в «сердечной» зоне.

 Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно. Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

Как измерить пульс самостоятельно?

Чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты. Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Для определения МЧСС есть три формулы:

1. Самый простой и быстрый способ: 220 - возраст.

2. Более современный способ:

Формула для женщин: 209 - (возраст, умноженный на 0,9).

Формула для мужчин: 214 - (возраст, умноженный на 0,8).

3. Самый верный, но требует больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

 

Пульсовые зоны

1. «Сердечная» или терапевтическая пульсовая зона

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой. Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

2. Фитнес-зона или «низкая» пульсовая зона

Зона фитнеса Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений. Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Для этого занимаются тренировками в среднем темпе.

3. Аэробная пульсовая зона

Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса. Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь всего 12 минут. Исследования голландских ученых показывают: чтобы иметь здоровое сердце, достаточно 12-15 минут ежедневной аэробной нагрузки.

 4. Анаэробная пульсовая зона – Зона силовой выносливости

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах. В отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании. Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось молочной кислоты, поэтому анаэробные нагрузки кратковременны.

Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше.

Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Постепенно организм приспосабливается и легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.

Тренировки в анаэробном режиме также способствуют росту мышечной массы. Укрепляется мускулатура, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличивается способность организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение.

Люди, для которых анаэробные тренировки привычное занятие более выносливы и меньше устают!

 Важно! Аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполняют медленнее, чем нужно. Как выбрать верный ритм? По пульсу. Измеряйте пульс во время тренировки и определяете для себя нагрузку. Удерживая пульс на нужном уровне, вы получаете необходимую аэробную или анаэробную нагрузку.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями.

Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим пилонистам, а также тем, кто занимается полакроаэробикой для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее. Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц.

Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то, что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

 

Резюмируем:

  • Измерьте свою МЧСС по формуле (см. начало)
  • Чтобы достичь поставленной цели, как то: похудеть, подготовиться к соревнованиям, стать стройнее и пр., подберите и поддерживайте на тренировках pole dance и полакроаэробикой соответствующую импульсной зоне нагрузку исходя из личной МЧСС. Для этого можно измерять пульс вручную или с помощью фитнес-браслетов, пульсометров и пр.
  • Если Вы хотите похудеть на тренировках pole dance - в течение всей тренировки оставайтесь в фитнес-зоне, если Вы новичок. Но если занимаетесь более месяца-двух, - в каждую тренировку на пилоне включайте коротким периодом упражнения в зоне максимальной нагрузки, а все последующее время занятия поддерживайте нагрузку в своей фитнес-зоне. Если вы прерываетесь или снижаете нагрузку до разминочной, тренировка перестает быть жиросжигающей. 
  • Импровизации в конце тренировки выполняют роль кратковременной тренировки в зоне анаэробной нагрузки и/или в зоне максимальной нагрузки. Импровизация завершает тренировку. В импровизацию необходимо включать максимум сложных для себя элементов. В течение импровизации нельзя останавливаться. Именно импровизация вырабатывает выносливость (делает последующие тренировки более успешными) и заставляет Вас по-настоящему худеть
  • Если тренировка на пилоне заканчивается в зоне максимальной нагрузки, необходимо перед ее завершением провести ряд упражнений в сердечной зоне (к примеру, упражнения на растяжку).
  • Если Вы занимаетесь на пилоне с целью укрепления сердца, постепенно наращивайте темп в течение большого количества тренировок, доведя нагрузку до аэробной. Вам противопоказаны нагрузки бОльшей интенсивности. Тренировки pole dance, при которых Ваш пульс не учащается выше пределов аэробной зоны самые комфортные после периода долгого пропуска, после болезней и отпуска и т.д. 
  • В течение тренировки на пилоне невозможно поддерживать постоянно одинаковый уровень пульса в силу специфики пилона как спортивно-танцевального снаряда.
  • В зависимости от вашей натренированности, психологического состояния (неуверенность, страх и др.) и ряда других непостоянных факторов (день цикла, недосыпание, стресс, усталость, темп выполнения движений, отработанность движения) одни и те же элементы могут выполняться одним и тем же человеком в разных пульсовых зонах. И, учитывая индивидуальные особенности и подготовку разных учеников в одной и той же группе, одни и те же танцевальные связки и элементы при прочих равных составляющих будут проходить в разных пульсовых зонах для каждого в отдельности. 

Все вышесказанное объясняетпочему тренер не может ответить,

  • похудеете ли Вы, занимаясь танцем на пилоне, воздушных полотнах и кольце;
  • в какой срок Вы похудеете или приведете в порядок свою фигуру;
  • когда окрепнут Ваши мышцы;

- потому что ответить на эти вопросы можете только Вы! 

Но тренер может дать рекомендации, как похудеть, подготовиться к соревнованиям и т.д.

И тренер может сказать Вам, что Вы не худеете, потому что ленитесь на тренировках, редко посещаете занятия, много отдыхаете между подходами к пилону, выполняете слишком мало подходов, пренебрегаете стриппластикой с пилоном, пренебрегаете импровизациями, отказываетесь выполнять «нелюбимые» элементы, стараетесь выполнять только знакомые и отработанные движения, простаиваете большую часть тренировки в обнимку с шестом, 

а также почему у Вас «все болит», стоит ли приходить после этого и когда, вредно это или не вредно, почему нельзя пропускать разминку, почему нельзя тренироваться без разминки, почему нужно не только «трюкачить», но и танцевать и т.д.

 

Как измерить пульс во время тренировки

Обзаведитесь специальным напульсником или кардиопоясом либо проведите контрольную тренировку. Запомните темп, в котором делаете упражнения и через 5 минут остановитесь. Подсчитайте удары за 6 секунд, умножьте это число на 10 — получится пульс за 1 минуту.

Считаем пульс

Пульс — своего рода биологическая азбука Морзе, с помощью которой сердце докладывает нам о собственном состоянии. Обычно его определяют на запястье, а при спазме периферических сосудов на шее. Можно воспользоваться секундомером.

Способ 1. Обхватите правой рукой левое запястье. На тыльной стороне предплечья в углублении у наружного основания кисти кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию.

Способ 2. Положите левую руку на стол ладонью вверх, а указательный, средний и безымянный пальцы правой установите в бороздке, которая идет от основания кисти по наружному краю предплечья к локтевому сгибу.

Способ 3. Чтобы определить пульс на сонной артерии, поверните голову и прощупайте косой мышечный тяж, который идет из-за уха к внутреннему концу ключицы. Это грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Мысленно разделите ее на 3 части. У внутреннего края мышцы на границе верхней и средней трети найдите точку сонной артерии и приложите сюда указательный и средний пальцы.

Хорошо ли ваше сердце работает и справляется с физической нагрузкой? Чтобы ответить на эти вопросы, пройдите этот тест.

1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе и измерьте пульс.

Количество сердечных ударов в минуту не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом.

Чем больше превышение, тем выше и степень риска, угрожающего сердцу и сосудам. В этом случае нужно нанести визит терапевту и кардиологу, сделать ЭКГ.

2. Измерив пульс, позанимайтесь на беговой дорожке 3 минуты (или бегите на месте) в среднем темпе.

Затем отдохните 4 минуты и снова сосчитайте частоту сердцебиений.

Если она...

  • ...равна исходной — все в порядке;
  • ...превышает ее на 10–15 ударов — сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или просто от общей астении после гриппа или простуды;
  • ...превышает на 20 ударов и более — ваша сердечная мышца не в лучшей форме: бегом к врачу!

3. 30 секунд выполняйте наклоны вперед, касаясь пальцами пола, в быстром темпе (не сгибайте ноги в коленях, каждый раз полностью распрямляйтесь).

Норма для женщин до 40 лет составляет 15 раз, от 40 до 50 — 12, после 50 лет — 19 раз.

  • Сделали необходимое количество наклонов? Все в порядке!
  • Не уложились в норму? Ваше сердце слабеет из-за недостатка мышечной активности. Регулярные занятия фитнесом и правильное питание помогут защитить его от болезней.

4. Через 2 минуты после предыдущего упражнения измерьте пульс за 15 секунд и умножьте получившееся число на 4 — получите число ударов сердца в минуту.

  • Результат менее 100 ударов? Вы в отличной физической форме. 
  • Пульс чаще 100 уд./мин? Ваше сердце плохо справляется с нагрузкой — требуется консультация кардиолога и спортивного врача. 

5. За 30 секунд сделайте 60 невысоких прыжков на мысках.

Чем меньше отличается пульс в покое от сердечного ритма после того, как вы выполнили тест, тем лучше. Увеличение пульса на 75% от исходного свидетельствует о заметных нарушениях адаптационных возможностей вашей сердечно-сосудистой системы. В этом случае стоит показаться специалисту.

6. Поднимитесь на 2 лестничных пролета.

Количество сердечных ударов в минуту не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом.

7. Поднимитесь на 4-й этаж в среднем темпе без остановок.

  • Если после подъема вы дышите легко, не испытываете неприятных ощущений, а пульс ниже 100–120 уд./мин. — у вас здоровое сердце.
  • Появилась одышка, а пульс подскочил до 120–140 уд./мин? Результат неудовлетворительный. Не пропускайте занятия в фитнес-клубе (1–2 раза в неделю для сердца недостаточно), уделяйте больше времени аэробике, начинайте утро с танцев под ритмичную музыку, ежедневно проходите не менее 3–5 км. Спустя 1–1,5 месяца ваше сердце окрепнет, и вы почувствуете себя намного лучше.
  • Начали задыхаться и ощущать слабость, не дойдя до 4 этажа, а ваш пульс превысил 140 уд./мин? У вас слабое, нетренированное и, очень вероятно, больное сердце. Пройдите обследование у кардиолога и восстановительный курс по индивидуальной программе.
автор: Ольга Малышева
вернуться к списку
Портал для моделей и фотографов
фотограф Михаил Малышев фотосессии в Москве 4toman
Обработка персональных данных Пользователя осуществляется в соответствии с законодательством Российской Федерации. Администрация Студии обрабатывает персональные данные Пользователя в целях предоставления Пользователю услуг. Пользователь, заполняя формы «Имя», «Телефон», «e-mail» и др., даёт согласие на обработку этих персональных данных. Под обработкой персональных данных понимается сбор, систематизация, накопление, уточнение (обновление, изменение). Обработка осуществляется с использованием средств автоматизации и/или без использования таких средств, в целях реализации мероприятий оповещения пользователя о новых услугах и акциях компании и для обратной связи с пользователями студии. Администрация студии гарантирует, что данные пользователя ни в коем случае не будут переданы третьим лицам.
мы на портале Dance.ru
Студия танца MajeStick
Мы на танцевальном портале Step To Dance
Руководитель школы
Ольга Малышева
+7 (964) 640-1334
+7 (499) 340-1334

администратор:
+7 (964) 640-1134
Михаил (фото):
+7 (926) 805-4960
не смогли дозвониться?
закажите звонок!

Москва, Алтуфьевское шоссе, 102 Б
Мы открыты по расписанию групп
icq 653-081-840

Мы в соц.сетях:
majestick  pole dance  pole dance tutorial  wellness pole dance  танец на пилоне  шестовой танец  aerial hoop  aerial ring  Aerial silk  airelibre  antigravity  flexy strip  flexystrip  go go  Go-Go  high heels  hip hop  magenta card  majestick  majestickзажигает  mspoledance  pole dance  pole dance в подарок  pole dance начинающие  silk  абонемент  акции  антигравити  аренда зала  аренда зала c пилоном  аренда зала для приватного танца  аренда зала для танца в подарок  аренда залов  аренда пилона подиум  аренда пилона с подиумом  артисты pole dance  артисты на кольце  артисты на полотнах  аэрлибр  безопасность  бесплатные уроки танцев  боди балет  бьюти услуги  видео  воздушная гимнастика  воздушное кольцо  воздушные полотна  воздушный гамак  всепроденьги  всепроцены  гамак  гамаки  джаз фанк  документы  залы для мероприятий  записаться  запись онлайн  изделия из бисера  индивидуальные занятия  инструкторы  йога  как записаться  клубная карта  коллекция товаров для пилона pole super girl  кольцо  контакты  концерты pole dance  курс pole dance  курс стриппластика  личный кабинет  маджестик  мастер классы  материалы  мини группы  мобильное приложение  ню фото календарь pole dance  обувь для pole dance  обучалка  обучение pole dance  обучение воздушное кольцо  обучение воздушные полотна  обучение полотна  одежда для pole dance  одежда для пилона и танцев  одежда с символикой pole dance  онлайн  онлайн запись на занятия  организация праздников  отзывы о средствах для сцепления  отчетники  подарки pole dance  подиумный пилон  политика конфиденциальности  полотна  постановка танца  правила  приватный танец  привилегии  приключения pole dance  расписание  растяжка  свадебный танец  синяки  соцсети  средства для сцепления с пилоном  средства сцепления с пилоном  статьи  стрейчинг  стретчинг  стриппластика  стриптиз  студийная фотосессия  супер героини на пилоне  схема проезда  танец в подарок  танец в подарок любимому  танец на пилоне  танец на шесте  товары pole dance  товары для pole dance  товары с символикой pole dance  травмы  тренировочная обувь pole dance  украшения из бисера ручной работы  Украшения из бисера  фанактория  фестиваль pole dance  фото  фото залов  фото с тренировок  фотоаренда  Фотограф Михаил Малышев  фотопленэр  фотосессии  фотосессии в подарок  фотосессии на кольце  фотосессии на пилоне  фотосессии на полотнах  фотосессии с пилоном  фотостудия  фотостудия MajeStick  цены  шестовой танец  шоу на пилоне на праздник  шоу программы пилон кольцо полотна  шпагат  шпагаты  эквилибр